Monday, May 27 2019
Home / Kesehatan dan Lifestyle / 26 Makanan Sehat Yang Sangat Murah

26 Makanan Sehat Yang Sangat Murah

Makan sehat dengan anggaran ketat bisa menjadi tantangan. Banyak makanan padat nutrisi yang cukup mahal, itulah sebabnya beberapa orang memilih junk food murah sebagai gantinya.

Namun, ada banyak makanan terjangkau yang bisa Anda beli yang sehat dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Artikel ini membahas 26 makanan murah dan bergizi serta manfaat kesehatannya.

1. Brokoli

Brokoli adalah sayuran murah dengan harga rata-rata 10 ribu rupiah per 250 gr, dan menyediakan sebagian dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Ini sangat kaya akan vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Hanya satu cangkir menyediakan 135% dari kebutuhan harian Anda.




Selain itu, kaya akan vitamin K dan folat, yang keduanya berperan dalam pembekuan darah dan mencegah cacat lahir tabung saraf tertentu.

Studi menunjukkan bahwa nutrisi dan antioksidan dalam brokoli dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.

Anda dapat menikmati brokoli mentah atau dimasak. Ini sering ditambahkan ke salad, casserole, dan sup.

2. Bawang Bombai

Bawang adalah sayuran populer dengan banyak manfaat kesehatan, dan harganya cenderung rendah. Di sebagian besar toko. Mereka terkenal karena kaya akan antioksidan tertentu yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes dan jenis kanker tertentu.

Selain itu, bawang menyediakan sejumlah kecil nutrisi, termasuk vitamin C, mangan, vitamin B6, dan kalium.

Sebagian kecil bawang bombai bisa bermanfaat, dan keserbagunaan dan rasanya membuat mereka menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan apa pun.

3. Bayam Kantong

Bayam dalam kantong cukup sehat dan harganya hampir selalu terjangkau. Sebagian besar toko membawanya sekitar  Rp. 9.000 per kantong (250 gram).

Bayam kaya akan vitamin K, yang memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Juga, bayam menyediakan vitamin A, vitamin C, folat dan mangan yang meningkatkan kekebalan tubuh.

Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, bayam juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat. Mereka memiliki kemampuan untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel, yang membantu mencegah penyakit kronis.

Memasukkan bayam ke dalam makanan Anda sederhana. Anda bisa menambahkannya ke salad, casserole, dan sup. Ini juga dapat dicampur menjadi smoothie untuk meningkatkan nutrisi.

4. Kentang

Kentang Russet adalah sumber nutrisi yang sangat baik dan biasanya tersedia dengan harga yang wajar. Makan kentang dengan kulit secara teratur dapat memberi manfaat bagi kesehatan otak dan sistem kekebalan tubuh. Ini disebabkan oleh banyaknya vitamin C dan B yang mereka sediakan. Mereka juga mengandung serat, yang mendukung pencernaan dan kontrol nafsu makan.

Selain itu, kulit kentang kaya akan mineral, terutama kalium. Faktanya, kentang berukuran sedang mengandung dua kali jumlah kalium yang ditemukan dalam pisang.

Ada beberapa cara untuk menambahkan kentang ke dalam makanan Anda. Rasanya enak dipanggang atau direbus dan menjadi lauk yang fantastis.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar sangat sehat dan salah satu sayuran termurah yang bisa Anda beli.

Hanya dengan Rp. 1.000 per ons, mereka menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang mengesankan yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Mereka sangat tinggi beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Hanya satu ubi jalar menyediakan 369% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin A, yang memainkan peran penting dalam kesehatan mata.

Ubi jalar juga mengandung vitamin B, vitamin C, potassium, dan serat dalam jumlah yang layak. Studi menunjukkan mereka mungkin memiliki efek anti-inflamasi, yang membantu menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan diabetes.

Anda bisa memasangkan ubi jalar dengan hidangan apa saja, dan mereka cukup mudah disiapkan dengan mengukus, membuat kue atau memanggang.

6. Tomat

Tomat adalah sayuran yang paling sering dikonsumsi dalam makanan. Mereka sangat bergizi dan relatif terjangkau.

Yang benar-benar membuat tomat bersinar adalah kandungan vitamin C-nya. Penyajian satu gelas berisi 37% kebutuhan harian Anda yang mengesankan. Mereka juga menyediakan beberapa vitamin B, vitamin A, E dan K dan banyak trace mineral.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan tomat dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan tingkat tekanan darah rendah, dua faktor risiko utama penyakit jantung. Terlebih lagi, mereka dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu.

Banyak dari manfaat kesehatan mereka dikaitkan dengan kandungan likopen mereka. Likopen merupakan antioksidan yang dapat mengurangi peradangan, melindungi sel dari kerusakan dan menurunkan risiko penyakit.

Tomat kalengan adalah makanan pokok yang mudah didapat di dapur Anda. Mereka dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, casserole dan semur.

7. Wortel

Jika anggaran Anda terbatas, wortel adalah sayuran yang murah dan padat nutrisi untuk dimasukkan dalam diet Anda. Wortel adalah salah satu sumber terkaya beta-karoten, yang bertanggung jawab atas kandungan vitamin A yang mengesankan. Hanya satu cangkir wortel menyediakan 428% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin A, yang meningkatkan penglihatan dan kesehatan kekebalan tubuh.

Selain itu, wortel mengandung sejumlah besar serat, vitamin C, vitamin K, kalium dan mangan.

Karena kandungan antioksidan yang tinggi, makan wortel secara teratur dapat membantu mengurangi risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker prostat dan perut.

Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari wortel dengan menikmatinya mentah atau dimasak. Mereka membuat tambahan yang sangat baik untuk salad dan hidangan yang dimasak.

8. Kubis Hijau

Vitamin C dan K dalam jumlah tinggi ditemukan dalam kubis hijau, di samping beberapa vitamin B dan trace mineral.

Kubis dan sayuran lainnya bersifat unik karena mengandung glukosinolat. Glukosinolat adalah antioksidan yang telah dipelajari karena kemampuannya melindungi dari jenis kanker tertentu.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa konsumsi kubis dapat menyebabkan penurunan yang signifikan dalam risiko penyakit jantung.

Sayuran serbaguna, kol mudah ditambahkan ke diet Anda. Ini biasanya dinikmati dalam salad dan coleslaw, atau dapat difermentasi dan dibuat menjadi asinan kubis.

9. Butternut Squash

Labu Butternut adalah pilihan padat nutrisi untuk dimasukkan dalam diet Anda, dan harganya cukup terjangkau. Dibandingkan dengan varietas labu musim dingin lainnya, labu butternut memberikan jumlah nutrisi yang lebih tinggi.

Faktanya, satu cangkir mengandung 298% dari kebutuhan gizi untuk vitamin A, 49% untuk vitamin C, 14% untuk kalium dan 12% untuk magnesium.

Selain itu, ini merupakan sumber serat larut dan antioksidan yang kaya, yang memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengendalian berat badan dan pengurangan risiko penyakit jantung.

Ada beberapa cara berbeda untuk menikmati labu butternut. Rasanya enak sendiri, tetapi sering dikonsumsi sebagai lauk.

10. Nasi Merah

Nasi merah adalah makanan fantastis dan murah yang menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Sebagian besar terdiri dari karbohidrat, dengan 4 gram serat per cangkir (195 gram) dan sejumlah vitamin B, magnesium, fosfor dan mangan.

Manfaat kesehatan dari beras merah termasuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, serta meningkatkan pengendalian berat badan.

Termasuk nasi merah dalam diet Anda sederhana. Sangat mudah untuk menyiapkan dan dapat dinikmati dengan makanan apa saja.

11. Oatmeal

Oatmeal adalah gandum utuh padat nutrisi yang biasanya terjangkau sekitar Rp. 38 ribu 2 per 800 gr. Ini mengandung sejumlah nutrisi yang mengesankan, termasuk vitamin B, zat besi, mangan, fosfor, seng, dan magnesium.

Selain itu, kaya akan serat dengan 4 gram per cangkir (234 gram). Serat meningkatkan kekenyangan dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

Kombinasi serat, vitamin dan mineral dalam oatmeal mungkin berpotensi mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.

Secara umum, oat dinikmati sebagai makanan sarapan. Anda bisa memadukannya dengan buah, susu, yogurt, dan beberapa bahan lain untuk makanan yang sehat dan lezat.

12. Kacang Polong Kalengan

Kacang kalengan harganya terjangkau, selain sangat bergizi. Jenis kacang yang berbeda bervariasi harganya, tetapi Anda umumnya dapat menemukannya dengan harga kurang dari Rp. 10 ribu per 500 gr.

Kacang polong mengandung sejumlah besar serat dan berbagai vitamin dan mineral, termasuk folat, zat besi, magnesium, dan kalium.

Selain itu, mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Ada 15 gram protein dalam cangkir (172 gram) kacang hitam, yang bermanfaat untuk pemeliharaan berat dan kekuatan otot.

Mengkonsumsi kacang polong dan polong-polongan lainnya juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes. Ini kemungkinan karena kemampuan mereka untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.

Kacang dapat dimasukkan ke hampir semua hidangan. Mereka biasanya ditambahkan ke sup, salad dan burrito.

13. Lentil Kering

Secangkir (198 gram) lentil menyediakan sejumlah nutrisi, termasuk 90% kebutuhan harian Anda akan folat, 37% untuk besi, 25% untuk tembaga, dan 49% untuk mangan.

Mereka juga mengandung jumlah protein dan serat yang mengesankan, itulah sebabnya mereka sangat mengenyangkan dan membantu untuk mengontrol berat badan.

Terlebih lagi, lentil mengandung antioksidan yang melindungi sel dari peradangan. Ini dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan lentil dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah dan kadar kolesterol, yang penting untuk mencegah penyakit jantung.

Penggunaan lentil mirip dengan kacang, dan ada beberapa cara yang dapat dimasukkan ke dalam makanan, seperti dalam salad dan sup.

14. Edamame

Edamame adalah makanan sehat dengan harga yang cukup murah. Ini adalah makanan berserat tinggi yang sangat baik dan menyediakan beberapa nutrisi, termasuk vitamin K, folat, dan hampir setiap trace mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.

Selain itu, ini merupakan sumber protein nabati yang kaya, menyediakan 17 gram dalam porsi satu cangkir.

Studi menunjukkan bahwa edamame dan makanan berbahan dasar kedelai lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis kanker tertentu. Ini sering dikaitkan dengan kandungan isoflavon, yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh.

Paling sering, edamame disiapkan sebagai lauk kukus. Anda dapat menambah rasanya dengan menambahkan bumbu pilihan Anda.

15. Quinoa

Quinoa adalah sumber protein lengkap, yang berarti ia menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Ini membedakannya dari biji-bijian lain, yang perlu dipasangkan dengan makanan lain untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap.

Juga, quinoa mengandung antioksidan, serat, vitamin B, vitamin E, zat besi, mangan, seng dan beberapa mineral lainnya, yang semuanya melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang sering mengarah pada penyakit.

Sifat-sifat yang meningkatkan kesehatan dari quinoa telah terbukti meningkatkan kesehatan otak dan dapat membantu mencegah perkembangan penyakit jantung.

Penggunaan quinoa dalam memasak mirip dengan nasi. Mudah dan cepat untuk disiapkan dan dapat dimakan sendiri atau dimasukkan ke dalam salad dan hidangan yang dimasak.

16. Pisang

Sebagai salah satu buah termurah di sekitar, pisang umumnya dijual dengan harga sekitar Rp. 10 ribu per kg, dan mereka memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Mereka penuh dengan beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C, vitamin B6, kalium dan mangan.

Selain itu, pisang memberikan jumlah serat yang layak, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, meningkatkan penurunan berat badan dan melindungi terhadap diabetes.

Anda bisa menikmati pisang sebagai makanan ringan cepat saji. Rasanya juga enak dipadukan dengan selai kacang atau yogurt.

17. Jeruk

Mereka dihargai karena kandungan vitamin C-nya. Hanya satu jeruk memberikan 116% dari kebutuhan harian Anda untuk vitamin penambah kekebalan ini. Mereka juga menyediakan serat, antioksidan dan banyak nutrisi lainnya, termasuk vitamin B, kalsium dan kalium.

Mengkonsumsi jeruk dan buah-buahan lain secara teratur telah terbukti mengurangi peradangan dalam tubuh, sehingga menurunkan risiko beberapa kondisi, seperti penyakit jantung, diabetes dan obesitas.

Sangat mudah untuk menambahkan jeruk ke dalam makanan Anda. Mereka cukup nyaman dan dapat dinikmati sebagai camilan sendiri atau dicampur dengan yogurt, salad, dan smoothie.

18. Beri Beku

Buah beri adalah superstar nutrisi dan harganya masuk akal saat Anda membelinya dalam keadaan beku. Kandungan antioksidannya yang luar biasa menjadikannya salah satu buah tersehat yang bisa Anda makan. Faktanya, beri dianggap sebagai salah satu sumber antioksidan alami terbaik.

Konsumsi berry yang kaya antioksidan dikaitkan dengan pencegahan beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung, penyakit Alzheimer dan jenis kanker tertentu.

Terlebih lagi, mereka tinggi serat dan banyak nutrisi, terutama vitamin C, vitamin K dan mangan.

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari buah beri, cobalah untuk memasukkannya dalam diet Anda secara teratur. Mereka membuat camilan lezat atau makanan penutup yang sehat dan dapat ditambahkan ke smoothie dan salad.

19. Apel

Satu apel berukuran sedang mengandung tiga gram serat, yang sebagian besar bertanggung jawab atas efek positif yang dimiliki apel terhadap penurunan berat badan dan kontrol gula darah.

Selain itu, apel menyediakan beberapa vitamin C, vitamin B dan mineral, serta beberapa antioksidan. Memakannya secara teratur dapat membantu menurunkan peradangan dalam tubuh, yang merupakan faktor risiko utama untuk beberapa penyakit kronis.

Mereka adalah makanan yang mudah dan nyaman untuk ditambahkan ke diet Anda dan biasanya dikonsumsi sebagai camilan atau dicincang menjadi salad.

20. Kiwi

Kiwi berukuran sedang menyediakan 117% dari kebutuhan harian Anda akan vitamin C, yang merupakan alasan utama mengapa memakannya tampaknya mendukung fungsi kekebalan tubuh.

Mereka juga tinggi serat, vitamin K, kalium dan antioksidan, yang semuanya bekerja bersama untuk melindungi sel-sel Anda dari kerusakan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Kiwi mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena memakannya secara teratur telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL "baik", menurunkan kadar lemak dalam darah dan menurunkan tekanan darah.

21. Ikan Kaleng

Ikan kaleng memiliki banyak manfaat kesehatan dan jauh lebih murah daripada makanan laut segar. Secara umum.

Ikan tidak hanya merupakan sumber protein yang fantastis, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi, yang penting untuk kesehatan otak dan mengurangi peradangan.

Selain itu, ikan menyediakan jumlah selenium mineral yang cukup, yang dapat meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh dan melindungi terhadap kanker.

Terlebih lagi, jika Anda membeli ikan kalengan termasuk tulangnya, Anda akan mendapatkan dosis vitamin D, kalsium, dan fosfor yang sehat.

Anda bisa memasangkan ikan kalengan dengan salad, sandwich, kerupuk, dan alpukat atau menggunakannya di beberapa hidangan, seperti kue makanan laut dan kentang goreng.

22. Telur

Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, dan mereka sangat terjangkau dengan harga rata-rata Rp. 22 ribu per kg.

Satu telur berukuran sedang juga mengandung enam gram protein dan antioksidan yang memiliki sifat antiinflamasi dan dapat melindungi kesehatan mata.

Selain itu, telur menyediakan sebagian dari hampir semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan. Mereka juga salah satu dari sedikit sumber makanan kolin, nutrisi yang berperan dalam fungsi otak.

Anda dapat dengan mudah membuat makanan dari telur sebagai bagian rutin dari diet Anda. Rasanya enak dan cocok dengan hampir semua makanan.

23. Dada Ayam

Dada ayam adalah makanan sehat dan kaya protein yang sangat baik untuk dimakan saat Anda memiliki anggaran terbatas.

Dalam setengah dada ayam, ada 27 gram protein berkualitas tinggi, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Dada ayam juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting, seperti niasin, vitamin B6, fosfor, magnesium, dan selenium.

Termasuk dada ayam dalam diet sehat dan seimbang telah terbukti membantu mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Ini juga dapat melindungi terhadap risiko kanker.

24. Keju Cottage

Keju cottage makanan yang sangat sehat untuk dimasukkan dalam diet Anda.

Keju cottage adalah sumber protein yang hebat, menyediakan 14 gram per setengah cangkir (113 gram), yang merupakan sekitar 28% dari kebutuhan harian Anda dan dapat membantu mengontrol nafsu makan dan pemeliharaan berat badan.

Selain itu, mengandung berbagai nutrisi lain, termasuk kalsium dan fosfor, yang dikenal memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.

Anda dapat menikmati keju cottage sebagai camilan lezat. Rasanya enak bila dikombinasikan dengan buah dan sering ditambahkan ke salad.

25. Yogurt

Yogurt bergizi, ramah anggaran, dan ditemukan di sebagian besar toko seharga Rp. 8500 per 200 ml.

Hanya dalam satu cangkir (245 gram) yogurt, ada 13 gram protein dan banyak vitamin B, selain 45% dari kebutuhan harian Anda akan kalsium, 35% untuk fosfor dan 15% untuk seng.

Selain itu, beberapa yogurt adalah sumber probiotik yang baik, yang merupakan bakteri sehat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Yoghurt rasanya enak bila dikombinasikan dengan buah atau kacang, atau bisa ditambahkan ke smoothie. Itu juga bisa dibuat menjadi saus dan dikombinasikan dengan hidangan yang dimasak.

26. Susu

Susu sangat sehat dan terjangkau, harganya sedikit di atas Rp. 14 ribu per 900 ml.

Satu cangkir (236 ml) susu murni menyediakan sejumlah besar protein, kalsium, vitamin B dan fosfor. Ini juga biasanya diperkaya dengan vitamin D.

Mengkonsumsi susu dan produk susu lainnya secara teratur dapat membantu mencegah beberapa penyakit kronis, termasuk osteoporosis, penyakit jantung, diabetes, demensia, dan kanker tertentu.

Diet sehat tidak harus mahal.

Ada banyak makanan yang terjangkau dan padat nutrisi yang bisa Anda beli tanpa merusak dompet.

Bahkan, beberapa makanan sehat lebih murah daripada olahan junk food.

26 makanan yang tercantum dalam artikel ini murah dan sehat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet Anda.



Subscribe to our e-mail newsletter to get interesting stuff receive updates.

Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)



User Rating: 0.0 ( 0 votes)

About

Regret of the day and yesterday, and the fear of tomorrow are two thieves who take happiness today.

Check Also

8 Manfaat Luar Biasa dari Minyak Kelapa untuk Sengatan Matahari

8 Manfaat Luar Biasa dari Minyak Kelapa untuk Sengatan Matahari

Minyak kelapa sangat efektif untuk mengobati sengatan matahari, sebagai hasil dari kandungan …

0 Response

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Subscribe To Our Newsletter

Get our wellness newsletter

Food and nutrition tips, health news, and more.