Tuesday, April 23 2019
Home / Tips dan Trik / 10 Cara untuk Meningkatkan Bakteri Usus Anda

10 Cara untuk Meningkatkan Bakteri Usus Anda

Ada sekitar 40 triliun bakteri di tubuh Anda, sebagian besar ada di usus Anda.

Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobiota usus Anda, dan mereka sangat penting bagi kesehatan Anda. Namun, beberapa jenis bakteri di usus Anda juga dapat berkontribusi pada banyak penyakit.

Menariknya, makanan yang Anda makan sangat memengaruhi jenis bakteri yang hidup di dalam diri Anda.

Berikut adalah 10 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus Anda.

1. Makan Berbagai Macam Makanan

Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda. Setiap spesies memainkan peran yang berbeda dalam kesehatan Anda dan membutuhkan nutrisi yang berbeda untuk pertumbuhan. Secara umum, mikrobiota yang beragam dianggap sebagai mikrobiota yang sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang Anda miliki, semakin besar pula manfaat kesehatan yang dapat mereka kontribusikan.




Diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan dapat menyebabkan mikrobiota beragam. Faktanya, diperkirakan 75% makanan dunia dihasilkan dari hanya 12 spesies tanaman dan 5 hewan. Namun, makanan di daerah pedesaan tertentu lebih beragam dan kaya akan sumber tanaman yang berbeda.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keanekaragaman mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari daerah pedesaan Afrika dan Amerika Selatan daripada orang-orang dari Eropa atau AS.

2. Makan Banyak Sayuran, Polong-polongan, Kacang dan Buah

Buah dan sayuran adalah sumber nutrisi terbaik untuk mikrobiota yang sehat. Mereka tinggi serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Namun, serat dapat dicerna oleh bakteri tertentu di usus Anda, yang merangsang pertumbuhannya. Kacang dan kacang-kacangan juga mengandung serat yang sangat tinggi.

Beberapa makanan serat tinggi yang baik untuk bakteri usus Anda termasuk:

  • Raspberi
  • Artichoke
  • Kacang hijau
  • Brokoli
  • Buncis
  • Polong-polongan
  • Kacang
  • Biji-bijian utuh

Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet tinggi buah dan sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteri penyebab penyakit. Apel, artichoke, blueberry, almond, dan pistachio semuanya terbukti meningkatkan Bifidobacteria pada manusia.

Bifidobacteria dianggap bakteri menguntungkan, karena mereka dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus.

3. Makanlah Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi adalah makanan yang diubah oleh mikroba. Proses fermentasi biasanya melibatkan bakteri atau ragi yang mengubah gula dalam makanan menjadi asam organik atau alkohol. Contoh makanan fermentasi meliputi:

  • yogurt
  • Kimchi
  • kol parut
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempe

Banyak dari makanan ini kaya akan lactobacilli, sejenis bakteri yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Orang yang makan banyak yogurt nampaknya memiliki lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga memiliki lebih sedikit Enterobacteriaceae, bakteri yang terkait dengan peradangan dan sejumlah penyakit kronis.

Demikian pula, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dapat secara menguntungkan memodifikasi bakteri usus dan meningkatkan gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa.

Produk yogurt tertentu juga dapat mengurangi kelimpahan bakteri penyebab penyakit tertentu pada orang dengan sindrom iritasi usus besar. Dua penelitian menunjukkan bahwa yogurt juga meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota. Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak yogurt, terutama yogurt rasa, mengandung kadar gula yang tinggi. Oleh karena itu, yogurt terbaik untuk dikonsumsi adalah yogurt biasa dan alami. Yoghurt jenis ini hanya terbuat dari campuran susu dan bakteri, yang kadang-kadang disebut sebagai "kultur starter."

Selain itu, susu kedelai fermentasi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sementara mengurangi jumlah beberapa bakteri penyebab penyakit lainnya. Kimchi juga bermanfaat bagi flora usus.

4. Jangan Makan Terlalu Banyak Pemanis Buatan

Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mereka dapat mempengaruhi mikrobiota usus secara negatif. Satu studi pada tikus menunjukkan bahwa aspartam, pemanis buatan, mengurangi kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan mengganggu respons insulin.

Tikus-tikus yang diberi aspartam juga memiliki Clostridium dan Enterobacteriaceae yang lebih tinggi di usus mereka, yang keduanya berhubungan dengan penyakit ketika terdapat dalam jumlah yang sangat tinggi.

Studi lain menemukan hasil yang serupa pada tikus dan manusia. Itu menunjukkan perubahan dalam mikrobiota yang dibuat pemanis buatan memiliki efek negatif pada kadar gula darah.

5. Makan Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah makanan yang meningkatkan pertumbuhan mikroba menguntungkan di usus. Mereka terutama serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteri tertentu memecahnya dan menggunakannya untuk energi

Banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan sendiri. Pati resisten juga bisa bersifat prebiotik. Jenis pati ini tidak diserap di usus kecil. Sebaliknya, ia masuk ke usus besar di mana ia dipecah oleh mikrobiota.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteri sehat, termasuk Bifidobacteria. Banyak dari penelitian ini dilakukan pada orang sehat, tetapi beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit tertentu. Misalnya, prebiotik tertentu dapat mengurangi insulin, trigliserida, dan kadar kolesterol pada orang yang mengalami obesitas.

Hasil ini menunjukkan bahwa prebiotik dapat mengurangi faktor risiko untuk banyak penyakit yang berhubungan dengan obesitas, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

6. Menyusui setidaknya enam bulan

Mikrobiota bayi mulai berkembang dengan baik saat lahir. Namun, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa bayi mungkin terpapar beberapa bakteri sebelum lahir. Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria yang bermanfaat, yang dapat mencerna gula dalam ASI.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobiota yang berubah yang memiliki Bifidobacteria lebih sedikit daripada bayi yang disusui.

Menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi, obesitas, dan penyakit lain yang lebih rendah yang mungkin disebabkan oleh perbedaan mikrobiota usus.

7. Makanlah Gandum Utuh

Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan. Karbohidrat ini tidak terserap di usus kecil dan malah menuju usus besar. Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan tertentu.

Biji-bijian utuh dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli dan Bacteroidetes pada manusia. Dalam studi ini, biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung.

8. Makanlah Pola Makan Nabati

Diet yang mengandung makanan hewani mempromosikan pertumbuhan berbagai jenis bakteri usus daripada diet nabati. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobiota usus. Ini mungkin karena kandungan seratnya yang lebih tinggi.

Satu studi kecil menemukan bahwa diet vegetarian menyebabkan berkurangnya tingkat bakteri penyebab penyakit pada orang gemuk, serta penurunan berat badan, peradangan dan kadar kolesterol.

Studi lain menemukan bahwa diet vegetarian secara signifikan menurunkan bakteri penyebab penyakit, seperti E. coli.

Namun, tidak jelas apakah manfaat dari diet vegetarian pada mikrobiota usus hanya karena kurangnya asupan daging. Juga, vegetarian cenderung memimpin gaya hidup sehat daripada omnivora.

9. Makanlah Makanan yang Kaya akan Polifenol

Polifenol adalah senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol dan stres oksidatif. Polifenol tidak selalu dapat dicerna oleh sel manusia. Mengingat bahwa mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar menuju usus besar, di mana mereka dapat dicerna oleh bakteri usus.

Sumber polifenol yang baik meliputi:

  • Kakao dan cokelat hitam
  • anggur merah
  • Kulit anggur
  • Teh hijau
  • kacang almond
  • Bawang
  • Bluberi
  • Brokoli

Polifenol dari kakao dapat meningkatkan kuantitas Bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia, serta mengurangi jumlah Clostridia. Lebih lanjut, perubahan-perubahan dalam mikrobiota ini dikaitkan dengan kadar trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, penanda peradangan.

10. Ambil Suplemen Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisme hidup, biasanya bakteri, yang memberikan manfaat kesehatan spesifik ketika dikonsumsi. Probiotik tidak secara permanen menjajah usus dalam banyak kasus. Namun, mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengubah komposisi keseluruhan mikrobiota dan mendukung metabolisme Anda.

Sebuah ulasan dari tujuh studi menemukan bahwa probiotik memiliki sedikit efek pada komposisi mikrobiota usus orang sehat. Namun, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan mikrobiota usus pada penyakit tertentu.

Sebuah tinjauan terhadap 63 studi menemukan bukti beragam mengenai kemanjuran probiotik dalam mengubah mikrobiota. Namun, efek terkuat mereka tampaknya memulihkan mikrobiota ke keadaan sehat setelah dikompromikan.

Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa probiotik tidak memiliki efek besar pada keseimbangan keseluruhan bakteri dalam usus orang sehat. Namun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan fungsi bakteri usus tertentu, serta jenis bahan kimia yang mereka hasilkan.

Bakteri usus Anda sangat penting untuk banyak aspek kesehatan. Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa mikrobiota yang terganggu dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis.

Cara terbaik untuk mempertahankan mikrobiota yang sehat adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan segar dan utuh, terutama dari sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.



Subscribe to our e-mail newsletter to get interesting stuff receive updates.

Rate this article


User Rating: ( votes)
Regret of the day and yesterday, and the fear of tomorrow are two thieves who take happiness today.

Check Also

7 Makanan Super untuk Osteoporosis

7 Makanan Super untuk Osteoporosis

Makanan tinggi kalsium dan vitamin D sangat baik untuk meningkatkan kepadatan tulang. Ini adalah …

0 Response

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Subscribe To Our Newsletter

Get our wellness newsletter

Food and nutrition tips, health news, and more.